鋅 (Zinc)
鋅是一種必需礦物質，對於數百種酵素的功能至關重要。因此，它扮演著多種角色，包括在抗氧化酵素、大腦功能和免疫系統方面。攝取鋅最常用於縮短呼吸道感染和普通感冒的持續時間。
鋅最常用於免疫與傳染病。鋅涵蓋了普通感冒、肺炎以及另外 45 種健康狀況與目標。
鋅 知多啲
鋅是一種必需礦物質，在生物體內扮演多種角色，因為它是超過 300 種酵素的功能性成分，這些酵素依賴鋅來催化化學反應。此外，鋅也參與重要蛋白質的結構組成，並涉及基因表現的調節。
飲食來源：
鋅主要從飲食中獲取。
- 牡蠣（生蠔）： 含鋅量遠高於其他任何食物。
- 紅肉與家禽： 牛肉、豬肉和雞肉是美式飲食中鋅的主要來源。
- 其他來源： 豆類、堅果和乳製品。
- 強化食品： 在某些國家，穀物中使用的麵粉會進行鋅的強化。
補充鋅的潛在益處很大程度上取決於個人的「鋅狀態」。因此，如果一個人的體內鋅水平已經足夠且不缺鋅，補充鋅不太可能帶來額外益處。
主要的例外與特定狀況：
- 呼吸道感染與普通感冒： 研究顯示，補充鋅可以縮短病程。
- 兒童肺炎： 鋅可能有助於預防兒童肺炎，但仍需更多高質量的研究來支持此證據。
- 憂鬱症狀： 補充鋅已被證實能改善憂鬱症狀。
- 慢性病管理： 對於患有慢性病的人，補充鋅能改善血糖控制指標和血脂狀況。
- 痤瘡（青春痘）： 補充鋅可能改善嚴重的痤瘡，但需要更高品質的試驗來增強目前的證據。
短期過量（>40 毫克/天）： 超過建議上限攝取量可能導致腸胃道症狀（如腹痛、噁心、嘔吐、腹瀉）。
長期過量： 長期攝取過多的鋅與缺銅和缺鐵有關，並可能導致免疫系統受到抑制。
給藥方式風險： 據報導，使用鼻腔噴霧（Intranasal）形式的鋅可能會導致某些人發生嗅覺喪失（loss of smell）。
補充鋅所帶來的潛在益處，似乎至少部分歸因於鋅的抗發炎和抗氧化特性。
在身體各系統中的作用：
- 生長與發育： 足夠的鋅攝取對於懷孕期間以及嬰兒期、兒童期和成年期的正常生長發育至關重要。
- 免疫系統： 鋅是先天和後天免疫細胞正常發育、活動和功能所必需的。
- 代謝健康： 胰臟 $\beta$ 細胞的正常功能和葡萄糖攝取需要鋅。
- 生殖健康： 鋅參與精子生成（spermatogenesis）和正常的精子生理功能（如精子活動力）。
大腦與神經系統：
在腦部，鋅離子會抑制 N-甲基-D-天門冬胺酸（NMDA）受體。這與憂鬱症有關，因為憂鬱症的特徵之一是麩胺酸神經傳導（glutamatergic neurotransmission）升高，而 NMDA 受體正是此傳導的關鍵。此外，鋅也可能透過增加腦源性神經滋養因子（BDNF）的水平來改善憂鬱症。
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劑量資訊
研究中使用的鋅補充劑量，依據「使用目的」的不同而有明確的區隔：
- 日常預防保養： 通常落在較低劑量範圍，約每日 5 至 10 mg（元素鋅）。
- 治療慢性病或缺鋅狀態： 劑量則顯著提高，通常為每日 25 至 45 mg，有時甚至更高。
雖然部分臨床研究曾使用 超過 40 mg 的日劑量進行短期治療（長達 12 週），但这屬於特殊監控下的醫療用途。
大多數人應至少攝取 建議每日攝取量（RDA） 的鋅，這包含從所有來源（海鮮、肉類、種子、補充品）獲得的總量。
補充品劑量超過 RDA 是常見的，但非常重要的一點是：不要超過可耐受最高攝取量（UL），成人的上限為 40 mg/day。除非經醫護專業人員指導及監測，否則自行攝取等於或高於此劑量的鋅，將大幅增加副作用的風險。
不建議與鋅同服項目
原因： 這是鋅最大的競爭對手。鋅與鐵在腸道中使用完全相同的吸收路徑（DMT1 通道）。研究顯示，若鐵與鋅的比例超過 2:1（通常鐵劑劑量都很高），鐵會「強勢霸佔」通道，導致鋅幾乎無法被吸收。
例子：
高劑量鐵劑（貧血治療用）
含高鐵的綜合維他命
建議：
🕒 兩者必須嚴格分開。建議早上/中午吃鋅，晚餐後吃鐵（或睡前），務必間隔 2-4 小時。
原因： 鈣質雖然與鋅的競爭路徑不同，但大量的鈣（單次 >600mg）會改變腸道環境或通過其他機制降低鋅的吸收率。雖然影響力不如「鐵」那麼大，但為了確保昂貴的鋅補充劑有效，分開吃是較佳策略。
例子：
高單位鈣補充品
大量牛奶或乳製品
建議：
🕒 建議將鋅安排在兩餐之間或飯前（若腸胃無不適），鈣片則安排在飯後或睡前，間隔 2 小時。
原因：
單寧酸 (Tannins)： 存在於茶與咖啡中，會與鋅結合，顯著降低吸收率。
植酸 (Phytates)： 存在於全穀類、豆類、堅果的外皮中。植酸是鋅的「剋星」，它會緊緊抓住鋅離子不放，使其直接排出體外。這也是為什麼素食者雖然吃很多豆類（含鋅），卻往往缺鋅的原因。
例子：
濃茶、咖啡
生燕麥、高纖粉
建議：
🕒 避免用茶或咖啡送服鋅補充劑。若有吃高纖餐，建議鋅補充劑要在餐前 1 小時或餐後 2 小時服用。
1. 抗生素 (Antibiotics)
- 原因： 與鈣、鎂、鐵一樣，鋅會與四環黴素 (Tetracyclines) 和奎諾酮類 (Quinolones) 抗生素產生螯合作用，導致「藥物失效」且「鋅也沒吸收」。
- 建議： 服藥前後 2-4 小時內 嚴禁服用鋅。
2. 關於「銅 (Copper)」的特殊關係（這是鋅的專屬知識點）
- 注意： 這不是說「不能同服」，而是**「不能只補鋅而不補銅」**。
- 原因： 長期攝取高劑量鋅（每天 >50mg），會誘導腸道產生一種蛋白質（金屬硫蛋白），它會優先阻斷銅的吸收，導致身體嚴重缺銅（可能引發貧血、神經問題）。
- 建議： 如果你需要長期補充高劑量鋅，請務必選擇**「添加微量銅」**的配方，或者在飲食中注意攝取銅。
安全資訊與副作用
耐受性與劑量
- 安全性： 一般而言安全且耐受性良好。
- 建議劑量： 每日劑量應低於 40 mg。
藥物交互作用
- 機制： 由於鋅具有螯合性質 (chelating properties)，會與藥物結合影響吸收。
- 受影響藥物： 包括數種常用的抗生素及其他藥物。
懷孕與哺乳期
- 安全性： 在限制劑量內補充是安全的。
- 每日攝取上限：成年女性： 不超過 40 mg。15 至 18 歲少女： 不超過 34 mg。
這些副作用主要發生於口服 (Oral) 給藥，且劑量範圍在 50 至 450 mg 之間（註：此劑量已高於一般建議的安全上限 40 mg）：
- 腸胃道不適 (主要症狀)胃痛 (Stomach pain)噁心 (Nausea)嘔吐 (Vomiting)腹瀉 (Diarrhea)
- 神經系統頭痛 (Headache)
1. 懷孕期 (Pregnancy)
- 安全性狀態： 安全 (Safe)重要性： 懷孕期間攝取充足的鋅非常重要。
- 建議攝取上限 (每日)：成年女性： 不超過 40 mg。15 至 18 歲少女： 不超過 34 mg。
- 上限設定原因：這些限制是基於鋅的「最低可觀察到不良反應劑量 (LOAEL)」為每日 60 mg 計算而得。銅缺乏風險： 過量的鋅會導致銅缺乏 (Copper deficiency)。後果： 銅不足會導致免疫力降低及高密度脂蛋白 (HDL, 好膽固醇) 水平下降。
2. 哺乳期 (Lactation)
- 安全性狀態： 安全 (Safe)重要性： 哺乳期間攝取充足的鋅非常重要。
- 建議攝取上限 (每日)：與懷孕期標準相同。成年女性： 不超過 40 mg。15 至 18 歲少女： 不超過 34 mg。
針對特定族群或病況的觀察：
- 自體免疫疾病 (Autoimmune conditions)免疫抑制風險： 研究顯示，若每日服用高達 300 mg 的鋅並持續 6 週，可能與免疫反應受到抑制 (suppressed immune response) 有關。
