益生菌 (Probiotics)
益生菌是能夠對健康產生正面影響的微生物。
益生菌最常用於腸道健康。益生菌涵蓋自閉症譜系障礙、阿茲海默症以及其他42種疾病和目標。
益生菌 知多啲
益生菌最常用於腸道健康。
維他命 D 是一種脂溶性營養素，是維持人體生存所需的 24 種必需微量營養素之一。
陽光是最主要的天然來源，它能促進皮膚生成維他命 D；另外，維他命 D 亦天然存在於 油性魚類和雞蛋 中，並常被添加到牛奶及替代奶製品中。
補充維他命 D 與多項健康益處有關，包括提升 免疫力、骨骼健康 和整體 身心狀態。研究亦指出，補充維他命 D 或可降低 癌症死亡率、糖尿病 以及 多發性硬化症 的風險。維他命 D 亦常用於 情緒低落（抑鬱） 以及相關的心理健康問題，但目前的研究結果仍然不一致，未能確定補充是否一定能改善這些問題。
維他命 D 的效果，很大程度取決於人體內的 25-羥基維他命 D（25(OH)D） 濃度（這是以血液化驗方式檢測維他命 D 狀態的指標）。而大部分補充維他命 D 的益處 只有在缺乏被改善後才會真正顯現。
當血液中的維他命 D 濃度超過 375 nmol/L 或 150 ng/mL 時，會變得有毒，可能引起以下副作用：
- 食慾不振
- 噁心，嘔吐
- 肌肉無力
- 意識混亂
- 脫水
- 口渴增加
- 腎結石
血中維他命 D 濃度極高時，甚至可能危及生命。
由於皮膚製造維他命 D 具有自我限制機制，正常曬太陽通常不會使維他命 D 升至危險水平。（但長時間暴露在強烈陽光下的人，例如救生員，理論上有機會產生過高的維他命 D。）然而，透過長期攝取高劑量補充品，血液中的維他命 D 便容易升至中毒水平。
雖然超高劑量補充被普遍認為是不安全的，但「安全的中等補充上限」仍有爭議。有研究指出，每日攝取大約 4,000 IU（100 微克） 的維他命 D，並持續 6 個月以上，可能會增加以下風險：
- 高血鈣症（hypercalcemia）
- 對於年長者：增加跌倒風險
部分針對老年人的研究發現：
- 高劑量維他命 D 會提高跌倒風險
- 另有研究指出，女性服用高劑量維他命 D 後，骨質密度反而下降
維他命 D 透過與 維他命 D 受體（VDR） 結合並啟動它來發揮作用。當維他命 D 與 VDR 結合後，VDR 會作為一種 轉錄因子，調節超過 1,000 個基因 的活性。這種「基因型（genomic）」作用較慢，需要合成新的 mRNA 和蛋白質才能產生效果。
維他命 D 也能透過 非基因型（non-genomic）途徑 影響身體，快速啟動細胞內不同的訊號傳導路徑。雖然研究已在細胞膜上發現 VDR，但目前仍不清楚快速、非基因型反應，到底是透過膜上的維他命 D 受體，還是其他細胞受體所引發。
雖然大家最熟悉的維他命 D 作用與 骨骼代謝 相關，但事實上，全身大多數細胞與組織都能找到 VDR，這代表維他命 D 能影響人體廣泛的生理功能。以下是維他命 D 的額外作用（不限於此）：
- 抗癌作用（促進癌細胞凋亡或抑制癌細胞增生）
- 腦部發育
- 細胞分化
- 抗發炎作用
- 抗氧化作用
- 抗菌作用（透過調節免疫細胞、促進抗菌胜肽基因表達）
- 保護血管
- 神經系統健康
- 鈣平衡調節
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劑量資訊
研究中使用的益生菌劑量差異極為巨大，每日攝取量從 1 億 (100 million) 到 9,000 億 (900 billion) CFU（菌落形成單位）都曾出現——甚至有針對特殊腸道疾病的研究使用高達 3 兆 (3 trillion) CFU 的極高劑量。
研究顯示，劑量需求通常取決於「健康目的」：
- 日常消化道保養： 一般建議範圍約在 10 億 至 100 億 (1-10 billion) CFU 之間。
- 特定症狀改善（如抗生素引起的腹瀉、IBS）： 研究通常使用較高劑量，範圍多落在 200 億 至 1,000 億 CFU，甚至更高。
- 劑量效應： 雖然高劑量在某些研究中顯示較好效果，但這並不代表「越多越好」。有些菌株在低劑量（如 1-5 億）即證實有效。
目前官方 尚未制定 益生菌的 建議每日攝取量（RDA） 或 可耐受最高攝取量（UL）。這意味著沒有一個「適合所有人的標準數字」。
大多數人應優先從 天然發酵食物（如優格、泡菜、味噌）攝取益生菌。
雖然益生菌普遍被認為是安全的，但非常重要的一點是：免疫功能低下者、重症病患或正在接受化療者，在攝取益生菌補充劑前必須極度謹慎，務必經醫護專業人員指導及監測，以避免發生罕見但嚴重的細菌感染風險。
不建議與益生菌同服項目
抗生素會殺死或抑制益生菌，使補充效果大幅下降。
例子：Amoxicillin、Clindamycin、Ciprofloxacin
建議：與抗生素 間隔至少 2–3 小時，並於療程後持續補充 1–2 週
高溫可能破壞益生菌活性，降低存活率。
例子：熱咖啡、熱茶、熱湯
建議：避免同時服用，飲品溫度 低於 40°C 較佳
一次大量高纖維可能導致腹脹、產氣增加，影響腸道舒適度。
例子：車前子、菊苣纖維、抗性澱粉
建議：先補益生菌，再於 1–2 小時後補充纖維
長期抑制胃酸可能改變腸道環境，影響特定菌株存活與定殖。
例子：PPI（Omeprazole）、H2 阻斷劑
建議：選擇耐酸菌株或包埋型益生菌
腸胃敏感者空腹補充，可能出現腹鳴、腹脹或不適。
例子：腸躁症、易脹氣體質
建議：改為飯後或隨餐補充
- 多數益生菌適合 飯後補充
- 需連續 2–4 週以上才較有感
- 若有腹脹，可先減量再逐步增加
安全資訊與副作用
1. 當以建議劑量（例如每日 4,000 IU）使用時，維他命 D 的耐受性良好。
2. 若攝取過量，可能導致血鈣升高，從而引發各種副作用及藥物交互作用。
3. 維他命 D 補充劑的藥物交互作用風險較低。
4. 腎臟疾病患者在補充維他命 D 時應特別小心監測。
5. 維他命 D 在 孕期與哺乳期使用屬於安全。
維他命 D 的耐受性普遍良好，成人的可耐受最高攝取量（UL）為每日 4,000 IU。
1. 高血鈣症（Hypercalcemia）—血鈣過高
劑量：連續數週或數月攝取 50,000 IU 或以上的維他命 D
高血鈣症可進一步導致：高尿鈣症（尿液中鈣含量偏高）腎功能不全腎結石軟組織鈣化
2.腎損傷（Kidney injury）
多次注射，每次可高達 600,000 IU
過量維他命 D 可導致：高血鈣症高尿鈣症腎功能不全腎結石軟組織鈣化量偏高）腎功能不全腎結石軟組織鈣化
維他命 D 的耐受性良好，每日 4,000 IU 的劑量被視為孕婦可耐受的最高攝取量（UL），即在此劑量下不應引起任何不良反應。值得注意的是，有臨床研究曾在孕婦身上使用高達 100,000 IU 的維他命 D，並在長達 16 年的追蹤中，未發現其孩子出現任何不良事件。
維他命 D 在哺乳期同樣有良好耐受性，每日 4,000 IU 的劑量被視為哺乳婦女可耐受的最高攝取量（UL）。部分研究者建議，哺乳中的媽媽每天補充 4,000 IU 或以上的維他命 D，以便透過母乳為嬰兒提供每日建議攝取量 10 µg（400 IU） 的維他命 D。
慢性腎病
患有腎臟疾病的人 更容易缺乏維他命 D，並且較難將補充的維他命 D 轉換成體內的活性形式（1,25-二羥基維他命 D）。
一項針對接受透析治療的腎衰竭患者的小型觀察性研究指出，補充維他命 D 與升高的血鈣水平及動脈僵硬度增加有關。
因此，腎臟疾病患者在補充維他命 D 時，必須進行謹慎監測。
