鎂 (Magnesium)
鎂是一種必需的膳食礦物質，參與能量生成、神經系統功能、血壓調節以及血糖控制。飲食中缺乏鎂——這在現代社會相當普遍——與糖尿病、心血管疾病和其他健康問題的風險增加有關。
鎂最常用於睡眠。鎂涵蓋了第 2 型糖尿病、一般心血管健康以及另外 39 種健康狀況與目標。
鎂 知多啲
鎂是一種必需的膳食營養素，也是人體內含量最豐富的礦物質之一。鎂作為一種電解質，同時也是超過 300 種酵素的輔因子（cofactor）。
鎂是以下生理功能所必需的：
- 能量（ATP）產生
- 葡萄糖代謝
- DNA 和蛋白質合成
- 神經傳導
- 骨骼健康
- 心血管調節
- 維生素 D 的合成與活化
飲食來源與攝取現狀：
鎂的飲食來源包括深綠色葉菜、堅果和種子、豆類、全穀物，以及鮭魚、雞肉和牛肉等肉類/魚類。許多早餐穀片和麵包也會添加鎂。據估計，進入人體的飲食鎂中，約有 20%–40% 具有生物利用率。
超過一半的成年人可能未達到建議的每日鎂攝取量，這很可能是因為西方飲食傾向於攝取極少富含鎂的食物，且充斥著貧鎂的加工食品和精緻穀物。因此，鎂缺乏（Magnesium deficiency）——這會增加肥胖、糖尿病、心血管疾病、代謝症候群和骨質疏鬆症的風險——是一個主要的公共衛生問題，特別是對於老年人而言。
- 糖尿病與血糖控制： 低鎂水平與較高的糖尿病風險有關。補充鎂已被證實能降低血糖並改善胰島素敏感性，特別是在胰島素阻抗者、鎂缺乏者或患有妊娠糖尿病的女性中。
- 血壓調節： 補充鎂似乎能降低缺乏鎂的人以及高血壓患者的血壓。
- 平均降幅：收縮壓降低 2–4 mmHg，舒張壓降低 2 mmHg。
- 第 2 型糖尿病患者降幅可能更大（收縮壓 6–8 mmHg，舒張壓 2–3 mmHg）。
- 偏頭痛與經前症候群： 有跡象顯示，補充鎂可能減少偏頭痛的頻率和強度，並減輕女性的**經前症候群（PMS）**症狀。
- 耐受性： 適量補充鎂通常耐受性良好，且不太可能引起副作用。單靠食物攝取很難導致鎂過量，因為多餘的鎂會由腎臟排出，因此健康人群從食物中攝取過量導致毒性的風險相當低。
- 腸胃道影響： 補充高劑量或特定形式的鎂鹽（如碳酸鎂、氯化鎂、葡萄糖酸鎂、氫氧化鎂和氧化鎂）可能會有輕瀉作用（有些人的確是為了此目的而服用）。未被吸收的鎂鹽在腸道內具有滲透作用，會增加胃蠕動。
- 常見副作用包括噁心、腹瀉和腹部絞痛。
- 藥物交互作用： 鎂補充劑可能會干擾某些藥物的吸收，包括雙磷酸鹽（Bisphosphonates，用於治療骨質疏鬆症）和抗生素。服用這些藥物的人應諮詢醫療人員，了解如何錯開服用鎂補充劑的時間。
許多關於鎂能降低疾病風險的觀察，可能歸因於「矯正了缺乏狀態」。換句話說，可能不是補充鎂本身有額外益處，而是「缺乏鎂」導致了多種健康問題（許多與慢性低度發炎有關）。此外，也可能存在反向因果關係，即許多現代疾病（如肥胖和糖尿病）導致了體內鎂的缺乏。
儘管如此，仍有充分的機制解釋鎂為何有益健康：
- 胰島素調節： 鎂在胰臟 β 細胞的活性中發揮作用，影響胰島素的分泌，從而影響我們調節血糖的能力。鎂缺乏會導致胰島素分泌受損、葡萄糖利用受損和胰島素阻抗，這些都會促成第 2 型糖尿病的發展。
- 心血管系統： 鎂能調節鈣濃度，促進血管放鬆並抑制血管收縮，從而維持健康的血管張力並預防高血壓。鎂還能透過直接刺激**一氧化氮（NO）**的釋放來改善內皮功能。
- 神經系統與大腦：NMDA 受體阻斷： 鎂會結合併阻斷 NMDA 受體的作用，從而防止與偏頭痛發病機制有關的皮質擴散抑制（cortical spreading depression）。GABA 致效劑： 鎂也是一種 GABA 致效劑（具有鎮靜效果）。這些機制解釋了鎂對偏頭痛的益處，以及改善睡眠和其他神經健康方面的潛力。
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劑量資訊
關於鎂的補充，研究重點不在於絕對劑量的多寡，而在於「形式（化學結構）」對生物利用率（Bioavailability）的巨大影響。不同形式的鎂，其被身體實際吸收的「有效劑量」差異極大：
- 高吸收率形式： 研究顯示，檸檬酸鎂 (Magnesium Citrate) 具有穩定的高生物利用率。其他如氯化鎂、葡萄糖酸鎂、乳酸鎂、甘胺酸鎂 (Glycinate/Bisglycinate) 與天門冬胺酸鎂，也都被視為吸收效果較佳的選擇。
- 低吸收率形式： 氧化鎂 (Magnesium Oxide) 與碳酸鎂雖然常見，但吸收率極差，並不容易提升體內的鎂濃度，且這類形式較容易引起腸胃道副作用（如腹瀉）。
- 經皮吸收（泡澡）： 雖然硫酸鎂（愛普森鹽，Epsom salt）常用於泡澡以舒緩肌肉，但目前缺乏證據支持鎂能透過皮膚有效吸收。泡澡帶來的放鬆感可能源於溫水本身，而非鎂的作用。
這意味著，即使攝取相同毫克數的鎂，若選擇了難以吸收的形式（如氧化鎂），實際獲得的效益將遠低於預期。
大多數人應至少攝取 建議每日攝取量（RDA） 的鎂，這包含從所有來源（食物、飲品、補充品）獲得的總量。
【男性】 0–6 個月：30 毫克
【女性】 0–6 個月：30 毫克
【男性】 7–12 個月：75 毫克
【女性】 7–12 個月：75 毫克
【男性】 1–3 歲：80 毫克
【女性】 1–3 歲：80 毫克
【男性】 4–8 歲：130 毫克
【女性】 4–8 歲：130 毫克
【男性】 9–13 歲：240 毫克
【女性】 9–13 歲：240 毫克
【男性】 14–18 歲：410 毫克
【女性】 14–18 歲：360 毫克
【懷孕】 14–18 歲：400 毫克
【哺乳】 14–18 歲：360 毫克
【男性】 19–30 歲：400 毫克
【女性】 19–30 歲：310 毫克
【懷孕】 19–30 歲：350 毫克
【哺乳】 19–30 歲：310 毫克
【男性】 31–50 歲：420 毫克
【女性】 31–50 歲：320 毫克
【懷孕】 31–50 歲：360 毫克
【哺乳】 31–50 歲：320 毫克
【男性】 51 歲或以上：420 毫克
【女性】 51 歲或以上：320 毫克
【男性】 1–3 歲：65 毫克
【女性】 1–3 歲：65 毫克
【男性】 4–8 歲：110 毫克
【女性】 4–8 歲：110 毫克
【男性】 9 歲或以上：350 毫克
【女性】 9 歲或以上：350 毫克
【懷孕】 9 歲或以上：350 毫克
【哺乳】 9 歲或以上：350 毫克
與食物一起服用維他命 D，或與含脂肪的食物同服，更有助吸收。
不過，長遠而言，無論是否與食物同時服用，其實都不太會影響維他命 D 提升血中濃度的能力。
- 抗菌作用（透過調節免疫細胞、促進抗菌胜肽基因表達）
- 保護血管
- 神經系統健康
- 鈣平衡調節
不建議與鎂同服項目
原因： 鈣與鎂在體內是「拮抗」也是「合作」的關係（鈣主收縮、鎂主放鬆）。但在腸道吸收層面，高劑量的鈣（單次超過 500mg）會佔用吸收通道，大幅降低鎂的吸收率。
註：雖然市售有鈣鎂合錠（通常比例 2:1），那是經過計算的劑量；這裡指的分開攝取高劑量單方。
例子：
高單位碳酸鈣
高單位檸檬酸鈣
建議：
🕒 採取「早鈣晚鎂」策略。早上吃鈣（或是隨餐），睡前吃鎂（有助於放鬆神經與睡眠），完美錯開兩者干擾。
原因： 鋅和鎂在腸道中也會互相競爭。研究發現，若每天攝取高劑量的鋅（通常指長期超過 50mg/天，常見於感冒期間的大量補充），會干擾鎂的平衡與吸收。
例子：
高劑量鋅補充劑（用於增強免疫力或皮膚健康）
建議：
🕒 若需高劑量補鋅，請與鎂分開至少 2 小時，或選擇含銅、鎂平衡的綜合礦物質產品。
原因： 與鈣的情況類似，礦物質之間存在競爭。雖然鎂對鐵的抑制作用不如「鈣對鐵」那麼強烈，但為了確保貧血患者的補鐵效率，通常建議分開。
例子：
醫生處方的鐵劑
高劑量血紅素鐵
建議：
🕒 鐵劑通常建議空腹或隨富含維他命 C 的果汁服用，而鎂建議睡前服用，自然就能分開。
原因： 特別是四環黴素類 (Tetracyclines) 和奎諾酮類 (Quinolones)。鎂會與抗生素結合成「不溶性複合物」，導致身體無法吸收抗生素，嚴重影響殺菌效果。
建議： 服用抗生素前後 2-4 小時內，嚴禁攝取鎂補充劑。
原因： 雙磷酸鹽類藥物（如 Alendronate）的吸收率本來就極低（不到 1%），若同時遇到鎂，吸收率會更進一步下降至無效。
建議： 兩者必須分開至少 2 小時。
安全資訊與副作用
耐受性與副作用
- 口服給藥： 一般耐受性良好，腹瀉是最常見的副作用。
- 注射給藥 (IV/IM)： 靜脈或肌肉注射的副作用較多，常見包括肌肉無力、刺痛感、皮膚潮紅及噁心。
藥物交互作用
- 機制： 口服鎂會提高胃部 pH 值，並直接在腸胃道中與特定藥物結合，影響藥效。
- 建議間隔時間： 為減少交互作用風險，建議在服用其他藥物前 2 小時或後 4 至 6 小時再服用鎂。
特殊族群風險
- 慢性腎臟病 (CKD)： 患者需特別留意，補充鎂可能導致高鎂血症 (Hypermagnesemia，體內鎂濃度過高且危險)。
- 懷孕與哺乳期： 在此期間補充鎂是安全的。
品質隱憂 (注意事項)
- 標示不符： 波蘭一項研究發現，近 60% 的鎂補充劑實際含量與標籤嚴重不符（差異範圍從多出 304% 到少了 98%）。
- 重金屬汙染： 另一項波蘭研究發現產品中含有微量的鉛和鈾（天然來源的鎂含量通常高於合成來源），雖尚未確定是否構成健康風險。
- 交叉汙染： 2005 年曾發生德國製造商因意外交叉汙染，導致鎂補充劑中含有同化類固醇 (anabolic steroids) 的案例。
1. 口服給藥 (Oral)
主要為腸胃道相關反應，通常耐受性良好，但在特定情況下可能發生嚴重問題。
- 常見腸胃症狀腹瀉 (Diarrhea)：最常見。改善建議： 分次服用 (divided doses) 可減少腹瀉。形式差異： 葡萄糖酸鎂 (magnesium gluconate) 和氯化鎂 (magnesium chloride) 較不易引起腹瀉。腹痛 (Abdominal pain)骨頭疼痛 (Bone pain)
- 罕見嚴重反應腸胃道阻塞 (Gastrointestinal obstruction)：成因： 主要由氧化鎂 (Magnesium Oxide) 引起，因形成「胃石」(bezoar，一團無法消化的物質) 所致。相關劑量： 通常發生在每日 1,500 至 3,000 mg 的高劑量下。
2. 注射 (IV/IM) 與 吸入 (Inhaled) 給藥
此類副作用多發生於靜脈注射 (Intravenous) 或肌肉注射 (Intramuscular)，部分症狀也見於吸入性給藥。這些通常是全身性的反應。
- 神經與肌肉系統肌肉無力 (Muscle weakness)刺痛感 (Tingling)嗜睡 (Drowsiness)意識混亂 (Confusion)頭暈 (Dizziness)頭痛 (Headache)
- 心血管與呼吸系統血壓降低 (Reduced blood pressure)：亦可見於吸入給藥。心跳過快 (Tachycardia)呼吸抑制 (Respiratory depression)
- 消化與感官系統噁心 (Nausea) 與 嘔吐 (Vomiting)：亦可見於吸入給藥。口乾 (Dry mouth)視力模糊 (Blurred vision)
- 皮膚與過敏反應皮膚潮紅 (Skin flushing)流汗 (Sweating)發癢 (Itching)過敏反應 (Allergic reactions)：罕見，雖然曾有皮膚過敏反應的報告，但並不常見。
1. 懷孕期 (Pregnancy)
- 安全性狀態： 安全 (Safe)鎂是必需礦物質，懷孕期間補充不僅安全，且對母親與胎兒可能有益。
- 攝取上限 (Tolerable Upper Intake Level)：雖然懷孕期間對鎂的需求略微增加，但補充劑的每日攝取上限仍維持與一般成人相同，為 350 mg。
- 醫療處置風險：分娩期間若接受靜脈或肌肉注射硫酸鎂 (Magnesium sulfate)，可能會微幅增加剖腹產 (cesarean section) 的風險 (約增加 5%)。
2. 哺乳期 (Lactation)
- 安全性狀態： 安全 (Safe)
- 對嬰兒的影響：母乳中的鎂含量僅會隨母親血液中的鎂濃度些微改變，加上嬰兒對口服鎂的吸收較差，因此母親補充鎂預期不會顯著改變嬰兒體內的鎂濃度。
- 潛在副作用：泌乳延遲 (Delay in lactation)部分證據顯示，以下情況可能會延遲產後開始泌乳的時間：分娩前至少 4 週服用口服鎂。分娩期間或分娩後立即接受靜脈注射鎂。
