鈣 (Calcium)
鈣是一種巨量礦物質，可以透過飲食攝取，特別是乳製品，其次則是蔬菜。它主要用於支持骨骼健康，此外也有一些證據顯示它有助於心血管健康和女性健康。
鈣最常用於關節與骨骼。鈣涵蓋了經前症候群、一般心血管健康以及另外 14 種健康狀況與目標。
鈣 知多啲
鈣是一種必需的巨量礦物質（macromineral），這意味著相較於其他礦物質，人體需要較大量的鈣。它是骨骼健康中最著名的營養素。除了在體內的各種功能外，鈣通常與骨骼的形成和代謝有關。
人體總鈣量的 99% 以上存在於骨骼和牙齒中，主要以羥基磷灰石鈣（calcium hydroxyapatite）的形式存在，這對骨骼的結構和強度至關重要。剩餘 1% 的鈣則存在於細胞外液（血漿）或軟組織中，負責協助細胞訊號傳遞。
- 骨骼健康： 老年人補充鈣質並搭配維生素 D，可以降低骨折的風險。對於 35 歲以下的人來說，補充鈣質可能有助於增加骨密度，特別是對於飲食中鈣攝取不足的人群。
- 心血管健康： 鈣補充劑可能對心血管健康有益，特別是在降低各年齡層的血壓方面。
- 孕期健康： 鈣補充劑對血壓和骨骼健康的正面影響也見於懷孕或準備懷孕的女性，其額外效果可能包括降低相關風險或預防妊娠糖尿病。
- 代謝健康： 一些統合分析（meta-analyses）指出，補充鈣質可能有助於內分泌或代謝相關的健康。在患有代謝失調或有其風險的人群中，鈣似乎能適度降低 BMI、腰圍、體脂、三酸甘油酯和總膽固醇。
- 多囊性卵巢症候群 (PCOS)： 鈣補充劑若與維生素 D 和二甲雙胍（metformin）併用，可能改善 PCOS 患者的部分症狀和體徵。
骨骼重塑循環：
骨骼的完整性取決於兩種細胞的循環作用：由成骨細胞（osteoblasts）進行的骨骼形成，以及由破骨細胞（osteoclasts）進行的骨吸收（分解）。如果循環失衡傾向於過度的骨吸收，就會導致骨質疏鬆症或佝僂病等狀況。
在骨骼形成過程中，成骨細胞會為羥基磷灰石晶體的沉積奠定基礎，從而硬化骨骼結構。就此而言，儲存的鈣有助於骨骼的完整性，但它也作為一個儲備庫，當身體其他部位需要時，可釋放到血液中。
體內平衡調節：
腎臟、甲狀腺和副甲狀腺中的鈣感測受體（Calcium-sensing receptors）會對波動的鈣濃度做出反應，以維持平衡。有趣的是，發炎反應（特別是白細胞介素-6 和白細胞介素-1β）被認為會增加可用鈣感測受體的數量。
高鈣與低鈣的調節機制：
- 當血鈣過高時： 甲狀腺會釋放降鈣素（calcitonin）。這種荷爾蒙會抑制鈣的攝取和骨吸收，並透過增加尿液排泄來降低血清鈣濃度。
- 當血鈣過低時： 身體會釋放副甲狀腺素（parathyroid hormone）。它會向破骨細胞發出訊號，將儲存在骨骼中的鈣釋放到系統中。副甲狀腺素還會影響腎臟以增加鈣的再吸收，並分泌維生素 D3。維生素 D3 進而增強腸道對補充劑或飲食中鈣質的吸收。
一旦鈣在系統中游離，它將作為輔因子（cofactor）參與血液凝固等活動，觸發肌肉收縮或神經訊號等反應，並作為細胞膜中磷脂的穩定劑。
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劑量資訊
研究中使用的鈣劑量差異極大，每日從低劑量的 162 mg 到極高劑量的 7,700 mg 都曾出現——這些劑量（特別是心血管健康研究中的高劑量）遠超過一般建議的攝取量！
研究範疇也影響了劑量的選擇：
- 骨骼健康、懷孕、消化與代謝： 通常落在 200 至 2,000 mg 之間。
- 心血管健康研究： 曾使用極高劑量，範圍從 500 至 7,700 mg。
- 搭配補充： 許多研究中，鈣會與 400 至 1,000 IU 的維他命 D3 一同攝取。
此外，補充劑的形式也相當重要：檸檬酸鈣（Calcium Citrate）通常比碳酸鈣（Calcium Carbonate）更容易被人體吸收，但碳酸鈣價格較親民且在強化食品中吸收效果較佳。
大多數人應至少攝取 建議每日攝取量（RDA） 的鈣，這包含從所有來源（乳製品、強化食品、補充品）獲得的總量。
補充品劑量超過 RDA 是常見的，但非常重要的一點是：不要超過可耐受最高攝取量（UL），除非經醫護專業人員指導及監測。
不建議與鈣同服項目
原因： 這是最常見的衝突組合。鈣質與鐵質在腸道中會競爭同一個吸收通道（二價金屬離子通道）。研究顯示，鈣質會顯著抑制身體對鐵的吸收（不論是血紅素鐵或非血紅素鐵），導致補鐵效果大打折扣。
例子：
處方鐵劑（如治療貧血用的）
綜合維他命（若含高劑量鐵）
高鐵食物（如紅肉、豬潤/豬肝、鴨血）
建議：
🕒 兩者必須「分開」服用。建議早餐吃鈣，晚餐吃鐵，或間隔 4 小時以上為佳。
- 原因： 高劑量的鈣（單次超過 500-600mg）會與鋅、鎂產生「競爭吸收」。雖然市面上有「鈣鎂鋅」合一的產品（通常已調整比例），但如果你是分開服用高單位的單方鋅（例如為了免疫力）或單方鎂（為了睡眠），同時吞服鈣片會降低這些微量礦物質的吸收率。
- 例子：高單位鋅錠（Zinc Gluconate/Picolinate）高單位鎂粉/錠
- 建議：
🕒 建議鈣片在飯後服（幫助消化與減少不適），鋅或鎂可安排在其他餐次或睡前（鎂），間隔 2 小時。
原因： 膳食纖維、草酸（Oxalates）和植酸（Phytates）會像磁鐵一樣與鈣結合，形成人體無法吸收的複合物，直接隨糞便排出，導致「白吃」了鈣片。
例子：
- 車前子殼粉 (Psyllium Husk)
- 甲殼素 (Chitosan)
- 大量的菠菜、濃茶、咖啡（含高草酸/單寧酸）
建議：
🕒 鈣片應避免與「高纖維粉」同時沖泡飲用，建議間隔 2 小時。
原因： 鈣離子會與這些藥物結合成不溶性的沉澱物，導致藥物無法進入血液發揮作用，可能延誤病情。
建議： 服藥前後 2-4 小時內 切勿服用鈣片或飲用牛奶。
安全資訊與副作用
- 耐受性： 一般而言耐受性良好。常見副作用： 可能引起腸胃道症狀，包括便秘、腹痛和噁心。
- 慢性腎臟病 (CKD)： 此類患者服用鈣補充劑時，發生嚴重副作用的風險較高。
- 降低吸收： 若與藥物同時服用，鈣質會降低多種口服藥物的吸收率。
- 受影響藥物： 包括 HIV 治療藥物、甲狀腺素 (thyroid hormone) 以及特定抗生素。
- 安全性： 補充是安全的，但必須注意總攝取量（飲食 + 補充劑）。
- 攝取上限 (Tolerable Upper Intake Level)：14 至 18 歲： 每日不超過 3,000 mg。19 歲以上： 每日不超過 2,500 mg。
- 鉛污染 (Lead contamination)： 鈣補充劑可能有鉛汙染的風險。
- 來源差異：天然來源（如白雲石、骨粉、牡蠣殼）：汙染問題較為顯著。精製/合成來源（如抗酸劑、標準鈣片）：檢出頻率較低且濃度較低，但仍有檢出紀錄。
- 研究時效： 關於此議題的研究資料多集中於 1990 年代至 2000 年代初期，資料較不即時。
整體耐受性與腎結石風險
- 耐受性： 整體耐受性通常良好。
- 腎結石： 雖然部分觀察性研究顯示補充鈣質可能增加腎結石風險，但大多數研究並未發現此風險。
常見副作用 (主要為腸胃道症狀)，這些症狀皆透過口服途徑產生：
- 便秘 (Constipation)：最常被報告的副作用。
- 腹痛 (Abdominal pain)
- 消化不良 (Dyspepsia)
- 脹氣 (Bloating) 與 放屁 (Flatulence)
- 噁心 (Nausea)
- 腹瀉 (Diarrhea)
- 食慾降低 (Decreased appetite)：報告較罕見，且結果不一致。
乳鹼症候群 (Milk-alkali syndrome)
- 定義： 鈣補充劑相關高血鈣症 (Hypercalcemia) 最常見的原因，特徵為血鈣過高、代謝性鹼中毒及腎衰竭。
- 成因： 服用過量鈣質（通常超過可耐受上限）。一般發生於每日攝取 >4,000 mg 元素鈣（來自碳酸鈣）。偶爾發生於每日劑量低至 1,000 mg 時。
- 症狀： 頭痛、疲勞、暈眩、噁心、嘔吐、肌肉無力、意識混亂、食慾降低及體重減輕。
- 風險因子： 除非本身有疾病（參考「預防措施」）或藥物交互作用，否則並不常見。
心血管疾病風險 (Cardiovascular disease)
- 潛在風險： 隨機對照試驗的統合分析 (Meta-analyses) 顯示，鈣補充劑可能增加心血管疾病（如心臟病發作）的風險。
- 證據強度： 研究結果不一致 (Mixed)。多數研究針對更年期女性，且心血管健康僅為研究的次要結果 (Secondary outcome)，這降低了證據的強度。
1. 懷孕期 (Pregnancy)
- 安全性狀態： 注意 (Caution)基本原則： 鈣是懷孕期間的必需營養素，補充鈣質被視為是安全的。
- 攝取上限 (重要)：為避免副作用，應控制總鈣攝取量（飲食來源 + 補充劑）。19 歲以上成人： 每日不超過 2,500 mg。14 至 18 歲： 每日不超過 3,000 mg。
- 特定風險：乳鹼症候群 (Milk-alkali syndrome)案例報告： 曾有孕婦因服用大量碳酸鈣抗酸劑 (calcium carbonate antacids) 來緩解胃灼熱 (heartburn)，導致乳鹼症候群。易感因素： 孕婦腸胃道對鈣的吸收增加，加上孕吐導致的脫水，可能使孕婦更容易罹患此症。
- 對新生兒的潛在影響：第三孕期風險： 案例報告懷疑，懷孕後期（第三孕期）攝取過量鈣質，可能導致新生兒出現低血鈣 (low calcium levels) 和癲癇發作 (seizures)，但此關聯性仍需更多研究證實。
2. 哺乳期 (Lactation)
- 安全性狀態： 安全 (Safe)基本原則： 哺乳期間補充鈣質是安全的。
- 對母乳的影響：母乳天然含有鈣質。研究顯示，服用鈣補充劑對母乳中的鈣濃度影響很小。
- 攝取上限：與懷孕期標準相同，需控制總鈣攝取量（飲食 + 補充劑）。19 歲以上成人： 每日不超過 2,500 mg。14 至 18 歲： 每日不超過 3,000 mg。
胃酸分泌不足 (Low stomach acid)
- 對象： 無胃酸症 (Achlorhydria) 患者、服用制酸劑者或長者。
- 問題： 碳酸鈣 (Calcium carbonate) 的吸收率可能降低。
- 建議： 隨餐服用碳酸鈣，或改用檸檬酸鈣 (Calcium citrate) 以改善吸收。
慢性腎臟病 (Chronic kidney disease, CKD)
- 風險： 由於腎臟排泄能力下降、常併用維生素 D 或將鈣作為磷結合劑使用，患者較易受到過量鈣質的傷害。
- 潛在後果： 可能增加高血鈣 (Hypercalcemia)、血管鈣化 (Vascular calcification)、死亡率及乳鹼症候群的風險。
- 建議： 使用鈣補充劑需特別謹慎。
副甲狀腺機能亢進 (Hyperparathyroidism)
- 機制： 副甲狀腺素 (PTH) 過高會導致體內鈣濃度上升。
- 風險： 服用鈣補充劑會增加高血鈣的風險。
- 建議： 雖然通常不建議限制飲食攝取鈣，但在使用補充劑時需謹慎，並應在醫師監控下進行。
癌症 (Cancer)
- 對象： 各類癌症患者，特別是多發性骨髓瘤 (Multiple myeloma) 及晚期癌症。
- 風險： 發生高血鈣的風險較高。
- 建議： 使用補充劑需謹慎。
腎結石或腎結石病史 (Kidney stones)
- 現況： 結石病史者通常尿鈣濃度較高 (Hypercalciuria)。
- 證據： 目前關於「補充劑是否影響復發風險」的證據尚不明確，但需保持謹慎。
- 一般大眾： 雖然偶有研究指出補充鈣可能增加結石風險，但大多數證據並未發現此風險。
減肥手術病史 (History of bariatric surgery)
- 問題： 手術後鈣吸收受損，可能導致副甲狀腺素升高及骨密度下降。
- 建議： 臨床指引建議優先使用檸檬酸鈣 (Calcium citrate)，而非碳酸鈣，因其吸收效果較好且能更有效降低 PTH。
攝護腺癌 (Prostate cancer)
- 觀察： 部分研究指出，每日總鈣攝取量過高 (>1,500 mg，含飲食與補充劑) 可能增加攝護腺癌風險。
- 備註： 研究結果並不一致，且此關聯可能多與「飲食來源」的鈣有關，而非單純指補充劑。
